Kompleksi vaj za hujšanje doma in v telovadnici

Za ohranitev zdravega stanja telesa potrebuje telesno aktivnost. To še posebej velja, kadar se je treba znebiti odvečne teže.

Najboljša možnost je trening na svežem zraku ali v telovadnici velikega območja. Vendar v odsotnosti takšne priložnosti za opuščanje treninga ni vredno. Srednje vaje so primerne tudi za domače trening.

Splošne zahteve za usposabljanje doma

Domače vaje se izvajajo najmanj eno uro po prehranjevanju, ne pa na praznem želodcu. Uro pred treningom zaužijemo ogljikovo hidratno hrano. Trening na praznem želodcu je nesprejemljivo.

Med treningom morate piti toliko vode, kot se želite izogniti dehidraciji. Voda naj bo pijana topla, majhni požirki.

Trening se izvaja s športno opremo ali brez nje. Vaje telesa niso nič manj učinkovite kot pri inventarju, ob upoštevanju pravilne izvedbe.

Osnova vaj za hujšanje je kardio obremenitev. Zunaj opremljene telovadnice teče in hodi s hitrim tempom več kilometrov.

Za tek boste potrebovali posebna oblačila in čevlje, v katerih bo priročna in varna.

Pri izbiri niza vaj je treba upoštevati raven fizičnega treninga. Previsoka intenzivnost razredov bo škodila zdravju, prenizka ne bo dala učinka.

Vadite komplekse za celo telo

Obstajajo različni sklopi vaj, ki jih je mogoče izvajati doma.

Vaje za izgubo teže strani in trebuha

Vaje za izgubo teže doma vključujejo nagibe, zavoje in dvigala primera. Strah v obliki dumbbells in tehtanja bo trening bolj zapleten in učinkovit.

Vaje za hujšanje rok

Za izgubo teže se izvajajo vaje z dumbbells: dvigovanje dumbbells na biceps, ki stojijo ali sedijo, roke iztegnejo z dumbbells na tricepsu na pobočju ali v postanku na klopi, dumbbells izza glave, dumbbell dumbbells, ki stojijo ali lažejo, in lažjo, in lažjo, in lažje, in druge vaje. Da bi shujšali, se ročne vaje izvajajo intenzivno, z velikim številom ponovitev in lahkimi dumbbells do 3 kilogrami.

Vaje za izgubo teže nog

Mišice nog so večje od drugih mišic. Z obremenitvijo na tej coni telo porabi največ kalorij. Vaje za noge so priporočljive, tudi če noge niso problemsko področje. Squats, Lunges, skakanje so še posebej učinkoviti pri uporabi športne opreme: dumbbells, športna žoga, uteži, palačinke za bar.

Vaje za izgubo teže

Glavne vaje za hujšanje stegna doma so globoki počepi s širokim nastavitvijo nog, zamahniti nazaj in na stranice od položaja na štirih štirih in dvigalih medenice. Vse učinkovito trening vključuje razvoj mišic bokov. Za krepitev obremenitve se uporabljajo težo in gumijasti trakovi za kondicijo.

Vaje protokola tabata

Tabata je sistem kratkega intervalnega treninga. Takšni razredi so najučinkovitejši za hujšanje. To je kratko štiri minute, ki temeljijo na načelu intervalov. Glavna razlika med Tobat in drugimi kompleksi je To je delo na meji priložnosti 20 sekund s počitnicami 10 sekund. Vaje v okviru usposabljanja so lahko raznolike.

Zaračunavanje za hujšanje

Polnjenje je enostavno mobilni razredi, namenjeni pripravi telesa za prihodnji dan. Eno polnjenje za hujšanje doma ni dovolj, lahko pa postane učinkovit dodatek za druge vaje.

Joga

Glavni cilj joge je spoznati sebe in samoumevnost. To je sistem, ki vključuje ne samo fizične vaje, ampak tudi meditacijo. Kljub navidezni preprostosti je vaje joge težko izvesti in kombinirane s kardio obremenitvijo so učinkovite za izgubo teže in povečanje vzdržljivosti mišic. Vaje joge so statične, vsaka pozi traja nekaj minut.

Pilates

Na prvi pogled na Pilates se zdi kot joga. Resnično spominja na jogo, vendar je ločena vrsta treninga. V Pilatesu ni filozofije in duhovnih praks. Sprva je bil razvit za rehabilitacijo po poškodbah. To je vrsta vaj, ki se izvajajo počasi, pogosto uporabljajo športno opremo.

Planck

Bar je statična vaja, ki deluje mišice celotnega telesa, trenira njihovo vzdržljivost. Lahko se izvaja vsak dan in poveča trajanje. Najbolj pa je med izvajanjem palice tisk napeta.

Obstaja več vaj, ki se izvajajo s tega položaja. Na primer, "plezalec." Izvaja se na naslednji način: v pozi trakov v ravnih rokah noge izmenično privlačijo kolena na prsni koš in postavljeni na svoje mesto. Prav tako se v pozi palice izvajajo dvigala, nadomestni prehod iz ravnih rok v komolce in hrbet, telo obrne z dvigom z eno roko navzgor.

Učinkovite vrste kardio usposabljanja

Osnova za hujšanje je kardio obremenitev. Izvajajo se s hitrim srčnim utripom. Med kardio treningom se trenira vzdržljivost mišic in srca. Cardiones so kontraindicirani za ljudi s srčnimi boleznimi.

Teče

Tek je najlažja in najbolj uporabna vrsta kardio treninga. Dnevne teke so pogosto dovolj za hitro hujšanje. Kot v vsakem športu ima tudi tek. Ko ga opazujete, takšen trening pomaga povečati vzdržljivost, okrepiti srčno mišico in razveseliti. Vsakodnevni teki v svežem zraku pomagajo, da bi mislili v vrstnem redu in poiskali rešitev za številne naloge, saj izboljšujejo krvni obtok v celotnem telesu in prispevajo k pravilnemu delovanju možganov.

Hoja

Hoja je bolj mirna vrsta kardio treninga. Primerno je za tiste, za katere je tekaška obremenitev previsoka. Za hujšanje je hoja kombinirana z drugimi vrstami telesne aktivnosti in prehrane.

Fitnes

Fitnes je vsaka dejavnost, namenjena ohranjanju fizične oblike. To je lahko aerobika in domače naloge z dumbbells. Vadba "Burpi" je ena tistih, ki se izvajajo kjer koli. Sestavljen je iz skoka, bara in potiska.

Aerobika

Aerobika pomaga dobro shujšati, ima visoko intenzivnost. Vsak trening se začne s toplim in konča z raztežajem. Trajanje ene lekcije je eno uro.

Aquaerobika

Aquaerobica je enako učinkovita vrsta treninga kot aerobika, vendar bolj nežna. Vse vaje se izvajajo v vodi z uporabo posebne opreme. Voda mehča obremenitev na sklepih, njegova odpornost pa naredi vsako vadbo kompleksno in učinkovito.

Nabor vaj za vsak dan za začetnike

Intenzivni trening običajno ne poteka vsak dan, za začetnike pa je koristno, da se vsakodnevno ukvarjate z enostavno obremenitvijo. Nabor vaj za vsak dan v tem primeru je sestavljen iz polnjenja zjutraj in hoje ali teka zvečer.

Bolje je, da se začnete polniti z lahkoto toplo -na vseh sklepih:

• Zavijanje glave z gladkimi krožnimi gibi naprej, desno, nazaj, v levo;
• Nagib glave izmenično v vseh smereh;
• krožni gibi rok;
• nagib trupa naprej, nazaj, desno, levo;

• Krožni gibi polovičnih nog.

Večina vaj za polnjenje je odvisna od fizičnega treninga. Brez priprave je nabor vaj za dom vsak dan za začetnike videti tako:

• počepi;
• statične lune;
• dvigala medenice, ki ležijo na hrbtu brez teže;
• potiskanje na kolena;
• zvijanje.

Zvečer je za hujšanje primerna tek ali vsaj hoja s hitrim tempom. Učinkovito tekanje je vsaj 30 minut. Za izgubo teže je intervalni tek najboljši: 3 minute hitro, 3 minute počasi.

S slabim zdravjem ali bolečino se usposabljanje takoj ustavi.

Kakšen trening je optimalen za dekleta

Domače vaje za ženske so usmerjene v krepitev mišične mase in povečanje vzdržljivosti. Mišice potrebujejo dober počitek, zato načrt treninga za en teden vključuje vsaj en prosti dan. Telo potrebuje tudi različne obremenitve: vsakodnevni trening za celotno telo vključuje različne vaje.

Odvisnost ženskega telesa od menstrualnega cikla se kaže pri spremembi vzdržljivosti in apetita. V zgodnjih dneh cikla ni priporočljivo izvajati treninga z visoko intenzivnostjo, zmerne obremenitve so dobrodošle. Za to obdobje so primerne preproste asane joge, hoje, lahki pilates. Odločitev o tem, katere vaje v teh dneh izvajajo na podlagi dobrega počutja.

Od približno 6 do 13 dni opazimo ženski vrh z 28-dnevnim ciklom. Trening za hujšanje v tem obdobju je najbolj intenziven. Najbolj eksplozivni kompleksi na protokolu Tobata, najbolj zapletene asane joge, najhitrejšega teka, največja teža športnih lupin - vse to je načrtovano za zgornje dni cikla.

Nabor vaj za to obdobje je naslednji:

1. Toplo -up.
2. Teče 10 minut.
3. Squats s široko nastavitvijo nog z bremenom.
4. Guggles z bremenom.
5. Burpi 10 -krat.

6. Dvojčka.
7. Vaja "plezalec."
8. Klop stoji.
9. Vzreja dumbbells, ki lažejo.
10. Zvijanje.
11. Planck.
12. Raztezanje.

V dneh ovulacije začne uspešnost padati, intenzivnost treninga se zmanjša. V tem obdobju je primerna izmerjena vožnja s strahopetnostjo, povprečno in nizko obremenitev fitnes, aerobika je primerna.

Od 16 do 28 dni je uspešnost telesa še naprej padala. Intenzivnost usposabljanja ostaja na ravni ovulacijskih dni, doda se dodaten nadzor moči. Pred menstruacijo dekleta pogosto želijo jesti več, povečana potreba po ogljikovih hidratih. Številni ogljikovi hidrati bodo zanikali učinek treninga prej.

Program usposabljanja za moške

Za dosego največjega učinka se uporabljata športna oprema in zalog:

• vodoravna vrstica;
• Palice;
• dumbbells, ki tehtajo od 5 kilogramov;
• gumijasti trakovi za kondicijo;
• Tisk za tisk.

Moškim ne priporočamo vsakodnevnega treninga istega treninga, da ne izgubljajo mišične mase in ne izzovejo pretreniranja.

Vaje za hujšanje v enem tednu so raznolike in vključujejo veliko kardio obremenitve. Osnovni program usposabljanja za moške je naslednji:

1. Ponedeljek med intervalom (30-40 minut).
2. Torek - počitek.
3. Sreda - trening moči.
4. Četrtek - počitek.
5. Petek je intervalni tek.
6. Sobota - počitek.
7. Nedelja - Tabata.

Zgibna topla je obvezen element v katerem koli programu usposabljanja. Izogiba se poškodbam. Raztezanje na koncu vsakega treninga prav tako pomaga zmanjšati poškodbe mišic.

Trening moči osvetlitve

Hitro in stabilno hujšanje olajša velika mišična masa. Bolj voluminozna mišična masa, več kalorij kuri telo v mirovanju. Trening moči pomaga to okrepiti. Standardni program vsebuje tri treninge v tednu. V drugih dneh je za dosego večjega učinka priporočljivo, da se odpravite na tek ali prehodite nekaj kilometrov v stopnicah. En dan na teden je namenjen počitku.

Med treningom moči se vsaka vaja izvede v 4 sklopih od 10-15 ponovitev z naknadnim povečanjem telesne mase.

Prvi dan - prsni koš, ramena, triceps:

1. Toplo -up.
2. Potiskanje rok na višino.
3. Burpi.
4. Povratni pritisk -s klopi.
5. Zvijanje.
6. Planck.
7. Raztezanje.

Drugi dan so noge:

1. Toplo -up.
2. Klasični počepi.
3. Klasični napadi.
4. Povratni napadi.
5. Počepi s skokom.
6. Burpi 3 je 10 -krat.
7. Planck.
8. Raztezanje.

Tretji dan - nazaj, biceps:

1. Toplo -up.
2. Potegnite se s širokim oprijemom.
3. Potegnite vzvratni oprijem.
4. Vlečenje največjega možnega števila ponovitev nizkega prečnega prečka.
5. Bar je 2 minuti.
6. Raztezanje.

Vaje z dumbbells

Najbolj dostopna športna oprema za trening doma so dumbbells. Nabor vaj za vsak dan vključuje vsaj eno lekcijo s to lupino. Dumbbells vam omogočajo, da vsako mišico uredite ločeno. Nabor vaj z dumbbells se začne s preučevanjem spodnjega telesa in hrbta. Če začnete trenirati z rokami, do konca razredov ne bo moči, da bi imeli kakovost velikih mišic.

Primer domačega treninga z dumbbells za vsak dan:

1. Toplo -up.
2. Skakanje z plemenskimi rokami in nogami.
3. Počepi.
4. Vdolbine.
5. Zavoji telesa, stojijo, od strani do strani z dumbbells v rokah na ravni prsnega koša.
6. Nagiba na strani.
7. Hrepenenje z dumbbells v nagnjenju.
8. Naraščajoči dumbbells, ki stojijo na bicepsu.
9. Borilne roke z dumbbells v nagnjenju na tricepse.
10. Vzreje rok z dumbbells na strani stoječega.

Pozorno upoštevanje tehnike izvajanja vsake vaje se bo izognilo nelagodju in poškodbam ter doseglo največji rezultat.

Program usposabljanja v dvorani

Obilje simulatorjev v telovadnici omogoča najučinkovitejše in različne usposabljanje za hujšanje. Na začetku vsake lekcije, pa tudi doma, se izvede skupno toplo -. Program treninga v dvorani teden dni uporablja različne mišične skupine. Vsaka vaja se izvede v 4 sklopih od 10-15 ponovitev. Teža na simulatorjih je postavljena s tistim, v katerem se zadnje ponovitve v pristopu izvajajo s trudom.

Prvi dan - noge:

1. Toplo -up.
2. Tekaška pot 5 minut.
3. Dviganje platforme s platformo v simulatorju.
4. Neuspeh nog v simulatorju.
5. Kosila z dumbbells v rokah.
6. Tekaška pot 15 minut.
7. Raztezanje.

Drugi dan - nazaj in biceps:

1. Toplo -up.
2. Tekaška pot 5 minut.
3. Hipektična kontenzija v simulatorju.
4. Potisk zgornjega bloka z ravnim oprijemom.
5. Potisk spodnjega bloka.
6. Dviganje palice z ukrivljeno palico na bicepsu.
7. Koncentriran dvig v dumbbells, ki sedi na bicepsu.
8. Tekaška pot 15 minut.
9. Raztezanje.

Tretji dan - prsni koš in triceps:

1. Toplo -up.
2. Tekaška pot 5 minut.
3. Klopska stiskalnica leži na vodoravni klopi.
4. Klop stiskanja na nagnjeni klopi.
5. Vzreja dumbbells, ki lažejo.
6. Potisk zgornje enote na tricepsih.
7. Francoska klopna tisk.
8. Tekaška pot 15 minut.
9. Raztezanje.

Tekaška obremenitev se lahko izvaja v ločenih dneh ali dneh.

Vaje prekomerne učinkovitosti

Izguba teže je postala trend pred nekaj desetletji. Vsakih nekaj let se pojavijo novi načini za hujšanje. Med njimi je vakuum trebuha in dihalne gimnastike.

Dihalna gimnastika

Namen dihanja gimnastike je povečati pretok kisika v telo. Pomaga izboljšati prezračevanje pljuč in splošno dobro počutje. Tu ni povezave z izgubo teže. Dihalne vaje se po želji izvajajo poleg glavnega treninga, ne prispevajo k hujšanju.

Vakuum trebuha

Številni avtorji obljubljajo aspen pas vsem, ki bodo redno izvajali to preprosto vajo. Resnično vam omogoča, da dobro uredite prečne mišice trebuha, vendar maščoba nikoli ne odide lokalno. Če želite kupiti maščobe, potrebujete obremenitev na celotnem telesu z poudarki na določenih mestih v kombinaciji s pravilno prehrano. Če se je v trebuhu in straneh nabralo veliko maščobnih nahajališč, potem vakuum trebuha, tudi od jutra do večera, ne bo pomagal shujšati.

Kako hitro lahko shujšate

Hitrost izgube teže je odvisna od številnih spremenljivk: začetna in želena teža, fizični trening, intenzivnost treninga in prehrane. Zdravniki ne priporočajo izgube teže prehitro, izgubljajo več kot 1 kilogram na teden. Pri hitrejši izgubi teže obstaja nevarnost izgube dela mišične mase in pokvarjenega zdravja. Ti dejavniki se upoštevajo, preden doma hitro izgubijo težo.

Z rednim treningom moči za hujšanje morda ne bo šla zelo hitro, na primer eno leto, vendar se bo videz zaradi krepitve mišic postopoma izboljšal.

Zaključek

1. Vaje za hujšanje so učinkovite s svojo pravilnostjo.
2. Ne čakajte na takojšnje rezultate. Telo zahteva navado telesne aktivnosti.
3. Hujšanje z visoko kakovostjo je nemogoče brez ustrezne prehrane.
4. Ključ do dobrega hujšanja je ustrezen primanjkljaj kalorij, ki se ustvari zahvaljujoč intenzivnemu treningu.